L’une des plus grandes difficultés auxquelles sont confrontés les bodybuilders est de savoir comment être sûrs que toutes les fibres musculaires ont été recrutées et épuisées au cours d’un exercice donné et ce n’est qu’en y parvenant que les gains musculaires peuvent être maximisés.
La réponse simple est que vous avez un travail au-delà de l’échec et que vous faites l’expérience d’un niveau d’intensité d’entraînement plus élevé qu’auparavant. Cela garantit également que les entraînements restent difficiles et continuent de générer des progrès au fil du temps, réduisant ainsi la probabilité de régression.
Mais comment allez-vous intensifier votre entraînement? Heureusement, il existe un chemin éprouvé à suivre, comme indiqué ci-dessous:
- Augmenter la résistance – l’augmentation du poids soulevé par incréments significatifs garantit que le muscle est poussé au-delà de son point de défaillance précédent, maintenant ainsi le processus de renforcement musculaire. Essayez d’augmenter le poids lorsque vous atteignez six à huit répétitions et que l’échec ne se produit pas.
- Changez l’exercice – pour obtenir des gains maximaux, toutes les fibres musculaires d’une partie du corps doivent être entraînées. Changer l’angle (par exemple pour incliner le développé couché) ou introduire un nouvel exercice stimulera la croissance.
- Réduire les intervalles de repos – donner aux muscles moins de temps pour récupérer avant de les exposer à un travail supplémentaire a pour effet d’augmenter l’intensité.
- Pré-épuisement – lorsqu’un exercice implique deux muscles ou plus, le plus faible vous empêchera de travailler le muscle principal jusqu’à l’échec. La réponse est d’abord d’isoler et de fatiguer le muscle principal avant de passer immédiatement à un autre exercice qui fait travailler l’ensemble des muscles jusqu’à l’échec.
- Introduisez des super-sets – cela implique d’effectuer deux exercices pour le même groupe musculaire sans intervalle de repos. Cela signifie que vous devez utiliser différentes fibres musculaires qui stimulent une plus grande croissance.
- Utilisez des répétitions partielles – au point d’échec, vous ne serez pas en mesure d’achever toute l’amplitude des mouvements pour un exercice donné. Terminer une répétition partielle qui n’utilise qu’un segment de l’ascenseur fera toujours travailler vos muscles au-delà du point d’échec. Cette technique est particulièrement utile pour les culturistes avancés car elle leur permet d’augmenter l’intensité sans ajouter de routines supplémentaires qui pourraient provoquer des pluies excessives.
- Utilisez des contractions isométriques – cela implique de maintenir le poids au point de ne pas stimuler une contraction statique dans le muscle.
- Employez des représentants forcés – cela implique de terminer une ou plusieurs répétitions finales après que le point d’échec a été atteint. Vous aurez besoin de l’aide d’un assistant expérimenté pour tenter cela.
Une fois que vous avez ajouté ces techniques à votre programme d’entraînement, vous saurez que vous avez fait de votre mieux pour maximiser la croissance musculaire.
