Construire de gros biceps? Bras forts et triceps solides?
Dans chaque salle de gym où vous allez, vous verrez des gens pomper leurs biceps. Les biceps ainsi que les pectoraux et les abdominaux sont parfois appelés muscles de la vanité parce qu’ils sont les plus visibles et commandent donc le plus de respect. Invariablement, lorsque vous demandez à quelqu’un de vous montrer ses muscles, il fléchira probablement ses biceps.
Avant de discuter du développement des biceps, je tiens à souligner que les biceps ne représentent qu’un tiers de la partie supérieure de votre bras avec les triceps les deux autres tiers. Donc, pour avoir un bras impressionnant, vous devez aussi construire vos triceps ou l’effort sur vos biceps ne donnera pas de bons résultats. Beaucoup de gens ne réalisent pas cela et c’est pourquoi vous les voyez faire des boucles après des boucles sans grande amélioration. Nous aborderons les exercices du triceps dans un autre article. Pour l’instant, parlons des biceps.
Voici quelques exercices qui feront exploser vos biceps. La plupart d’entre vous auraient fait tout ou partie de ces exercices. La question que je me pose est la suivante: les exercices sont-ils effectués sous la forme et les techniques correctes, car s’ils ne le sont pas, vous perdrez probablement votre temps car vos biceps ne se développeront pas à leur plein potentiel. Effectuez chaque exercice pendant 3 à 5 séries une ou deux fois par semaine et à des répétitions entre 6 et 10, mais assurez-vous que dans le haut de gamme des répétitions, vous ne serez pas tellement fatigué que vous ne puissiez pas effectuer une autre répétition en bonne forme .
a) Barre debout Barbell Curl / EZY
Vous pouvez effectuer cet exercice avec une barre droite ou une barre ezy. C’est un excellent exercice de construction de masse pour vos biceps.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise par le bas, les mains doivent également être à peu près à la largeur des épaules. Relevez lentement la barre en vous concentrant intensément sur la contraction du biceps. Ne vous balancez pas et n’utilisez pas d’élan pour vous courber, surtout aux stades ultérieurs lorsque vos biceps s’affaiblissent. Ne balancez et ne bougez jamais votre corps, seuls vos bras bougent. Gardez vos coudes verrouillés sur le côté de votre corps et ne les faites pas pivoter.
Ensuite, abaissez le poids, en prenant 3-4 secondes pour résister au poids en descendant pour souligner la partie négative de l’exercice. Ne laissez jamais la gravité abaisser les poids.
À tout moment, ne courbez pas et ne pliez pas votre poignet qui doit toujours être dans une position neutre droite.
b) Boucles d’haltères inclinées
Cet exercice touchera différentes fibres de vos biceps et vous donnera le meilleur look de vos biceps.
Asseyez-vous sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main, gardez vos coudes bien en avant tout au long du mouvement, courbez le poids vers le haut et vers le niveau des épaules. Ensuite, serrez fort vos biceps en position supérieure. Abaissez à nouveau les poids, lentement sous contrôle total. La vitesse et les techniques sont similaires à ce qui a été décrit précédemment.
c) Preacher Curl
Similaire à la boucle d’haltères mais en utilisant la station de curl preacher. Il s’agit d’un excellent exercice d’isolation des biceps.
d) Curl de marteau
Hammer Curl donne à vos biceps un aspect complet et vos avant-bras travaillent également dur.
Semblable à la boucle d’haltère inclinée, sauf que vous utiliserez la poignée du marteau sur l’haltère comme si vous teniez un marteau en frappant des clous et en vous levant au lieu de vous asseoir.
e) Construire des bouts de biceps
Concentrez-vous sur le mouvement de vos biceps tout au long du mouvement. Ne soulevez pas de poids trop lourds qui compromettraient votre forme et vos techniques pour vous montrer.
En tournant et en serrant légèrement, vous construirez plus de pointe sur vos biceps. Comme tous les exercices, posez et étirez les biceps entre les séries. C’est pour éliminer l’acide lactique et aider vos biceps à mieux récupérer pour la prochaine série.
N’oubliez pas de changer l’ordre des exercices que vous effectuez après 6-8 semaines pour pousser vos biceps dans une nouvelle croissance et regarder ces bras grandir!
