“Il y a tellement d’informations contradictoires sur le sujet de la construction musculaire, et il peut parfois être très difficile de savoir par où commencer. Si vous êtes un débutant moyen à la recherche de quelques directives de base à suivre en salle de sport, les 8 points suivants vous mettront sur la bonne voie.
1) Entraînez-vous avec des poids et concentrez-vous sur les mouvements de poids composés et libres.
Si vous voulez faire des gains solides et remarquables en termes de taille et de force musculaire, vous devez absolument vous entraîner avec des poids libres et vous concentrer sur des exercices de base composés. Un exercice composé est un ascenseur qui stimule plus d’un groupe musculaire à la fois. Des exemples de ces ascenseurs sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché, la traction, la rangée d’haltères, la presse aérienne, la trempette et la fente. Les mouvements composés vous permettent de gérer le plus de poids et stimuleront la plus grande quantité de fibres musculaires totales.
2) Soyez prêt à vous entraîner dur.
L’un des principaux facteurs qui séparent ceux qui font des gains modestes de ceux qui font des gains sérieux est leur niveau d’intensité d’entraînement. Afin de stimuler vos fibres musculaires au maximum de leur potentiel, vous devez être prêt à mener chaque série que vous effectuez dans le gymnase jusqu’au point d’échec musculaire.
Défaillance musculaire : le point auquel aucune autre répétition ne peut être effectuée en utilisant la forme appropriée.
L’intensité d’entraînement sous-maximale vous laissera avec des résultats sous-maximaux, clairs et simples.
3) Suivez vos progrès dans le gymnase de semaine en semaine.
Nos corps construisent des muscles en raison d’une réponse adaptative à l’environnement. Lorsque vous allez à la salle de sport, vous décomposez vos fibres musculaires en vous entraînant avec des poids. Votre corps perçoit cela comme une menace potentielle pour sa survie et réagira en conséquence en reconstruisant les fibres endommagées plus grandes et plus fortes afin de se protéger contre toute menace future possible. Par conséquent, afin de gagner continuellement en taille et en force musculaire, vous devez toujours vous concentrer sur la progression au gymnase de semaine en semaine. Cela peut signifier effectuer 1 ou 2 répétitions supplémentaires pour chaque exercice ou ajouter plus de poids à la barre. Tenez un journal d’entraînement détaillé pour suivre vos progrès au fur et à mesure que votre force augmente avec le temps.
4) Évitez le surentraînement.
Le surentraînement est votre ennemi numéro un lorsqu’il s’agit de développer la taille et la force musculaire. Lorsque la plupart des gens commencent un programme d’entraînement, ils sont coincés avec l’idée erronée que plus c’est mieux. Ils supposent naturellement que plus ils passent de temps au gymnase, meilleurs sont les résultats qu’ils obtiendront. Quand il s’agit de développer ses muscles, rien n’est plus éloigné de la vérité ! Si vous passez trop de temps au gymnase, vous vous éloignerez en fait de vos objectifs plutôt que de vous en rapprocher. N’oubliez pas que vos muscles ne se développent pas dans le gymnase ; ils poussent hors de la salle de gym, pendant que vous vous reposez et mangez. La récupération est absolument vitale pour le processus de croissance musculaire. Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de récupération approprié entre les entraînements, vos muscles n’auront jamais la chance de se développer.
5) Mangez plus fréquemment.
Le principal domaine dans lequel la plupart des gens échouent lamentablement dans leur mission de renforcement musculaire est la tâche trop importante d’une bonne nutrition. L’entraînement avec des poids n’est que la moitié de l’équation ! Vous décomposez vos fibres musculaires dans le gymnase, mais si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments appropriés au bon moment, le processus de croissance musculaire sera presque impossible. Vous devriez manger entre 5 et 7 repas par jour, espacés toutes les 2 à 3 heures afin de maintenir votre corps dans un état anabolique de renforcement musculaire à tout moment. Chaque repas doit être composé de protéines de haute qualité et de glucides complexes.
6) Augmentez votre apport en protéines.
Parmi les 3 principaux nutriments (protéines, glucides et lipides), la protéine est sans aucun doute le plus important pour ceux qui cherchent à gagner en volume et en force musculaire. Les protéines se trouvent littéralement dans chacune des 30 000 milliards de cellules qui composent votre corps et son rôle principal est de construire et de réparer les tissus corporels. Sans un apport suffisant en protéines, il sera physiquement impossible pour votre corps de synthétiser une quantité importante de masse musculaire maigre. Si votre corps était une maison, considérez les protéines comme des briques. Une ligne directrice générale est de consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour provenant de sources de haute qualité telles que le poisson, la volaille, les œufs, le bœuf, le lait, le beurre de cacahuète et le fromage cottage.
7) Augmentez votre consommation d’eau.
Si vous voulez un moyen simple, facile et très efficace de maximiser vos gains musculaires, buvez plus d’eau. L’eau joue tellement de rôles vitaux dans le corps et son importance ne peut être surestimée. En fait, vos muscles sont à eux seuls composés à 70 % d’eau ! Non seulement boire plus d’eau rendra vos muscles plus pleins et plus vasculaires, mais cela augmentera également votre force. La recherche a montré qu’une simple baisse de 3 à 4 % des niveaux d’eau de votre corps peut avoir un impact de 10 à 20 % sur les contractions musculaires ! Essayez de consommer 0,6 once pour chaque livre de poids corporel chaque jour pour des gains optimaux.
8) Soyez cohérent !
La cohérence est tout. Ceux qui gagnent le plus en taille et en force musculaire sont ceux qui sont capables de mettre en œuvre les bonnes techniques de manière très cohérente. Savoir ne suffit pas, il faut postuler !
La construction musculaire est le résultat de l’effet cumulatif de petits pas. Bien sûr, effectuer 1 répétition supplémentaire sur votre développé couché ne fera pas une énorme différence sur vos résultats globaux, et la consommation d’un seul repas non plus. Cependant, sur le long terme, toutes ces répétitions supplémentaires que vous effectuez et tous ces petits repas que vous consommez détermineront votre succès global. Si vous travaillez dur et effectuez toutes vos tâches de renforcement musculaire de manière cohérente, toutes ces étapes individuelles équivaudront à des gains massifs de taille et de force globales.
